“ไก่อบสมุนไพรเส้นบุกลุยสวน  ด้วย ไมโครเวฟ” อร่อยง่ายๆ พลังงานประมาณ 300 Kcal

“ไก่อบสมุนไพรเส้นบุกลุยสวน ด้วย ไมโครเวฟ” อร่อยง่ายๆ พลังงานประมาณ 300 Kcal

สวัสดีค่ะ หลังจากช่วงปีที่ผ่านมากระหน่ำบุฟเฟ่ต์กันแบบตัวแตก
ช่วงนี้ เรเลยหันมาสนใจสุขภาพกันบ้างค่ะ
เนื่องจากว่า พอน้ำหนักมากขึ้น ปัญหาสุขภาพต่างๆก็ตามมาแบบติด

แต่หากจะทำอาหาร ครั้นจะต้องเข้าครัว ตั้งหม้อ ตั้งเตา
หลายท่านก็มีพื้นที่ในคอนโดจำกัดไม่สะดวกกัน

 ครั้งนี้ เรเลยจะพยายามเลือกเมนูสุขภาพง่ายๆ
ที่สามารถทำได้ด้วยไมโครเวฟมาฝากกันค่ะ

โดยเมนูที่เรจะนำเสนอในวันนี้ ได้ไอเดียจากช่วงก่อนเรได้ไปออกกำลังกายกับสาวๆในหมู่บ้านมา
และพบว่าแต่ละท่าน หลังออกกำลังกายก็จะนิยมตุน “เนื้ออกไก่” ไว้ในตู้เย็น
ไก่นึ่ง ไก่ต้ม ไก่ย่าง สลัดไก่ เรียกกันว่าเบื่อหน้าไก่กันไปข้างนึงทีเดียว

วันนี้ เรเลยนำเนื้ออกไก่มาหมักสมุนไพรแบบง่ายๆ
ปรุงรสแบบไม่จัดจ้านนัก ทานพร้อมเส้นบุก และผักต่างๆ หรือจะเลือกทานคู่ข้าวกล้องก็ได้ค่ะ

ซึ่งเมนูนี้หากเลือกทานแบบ “เส้นบุกลุยสวน”
ใช้เนื้ออกไก่ลอกหนัง(ดิบ) ต่อ 1 ที่ ราว 200 กรัม (ตก 220 Kcal.)
ทานพร้อมเส้นบุก  1 ถุง 25 Kcal .
รวมผักต่างๆและ อื่นๆ  หักลบตบหนี้ เมนูนี้อยู่ประมาณ 300 Kcal
(อาจจะ+-ติดหน่อยจากปริมาณผักและชนิดของสารให้ความหวานที่ใช้)
ซึ่งจะอิ่มเต็มที่แต่ให้พลังงานเบาๆแค่ไหน รับชมกันได้เลยจ้า

กับรีวิวในวันนี้
“ไก่อบสมุนไพรลุยสวน” คร๊า

ปก

เริ่มกันจาก เรามาดูที่วัตถุดิบและเครื่องปรุงกันก่อนค่ะ

วัตถุดิบเบื้องต้นจะมี อกไก่ เส้นบุก พริก กระเทียม รากผักชี
มะนาว ตะไคร้ ขมิ้น น้ำตาล(หรือสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล) น้ำปลา ซอยหอยนางรม
ผักชี ใบโหระพา และผักกาดหอมหรือผักสลัดตามชอบค่ะ

20160110-P1100003

แล้วก็มาเริ่มกันที่ขั้นตอนแรกกันกับการหมักไก่ค่ะมีสูตรตามนี้

วัตถุดิบและเครื่องปรุงไก่อบสมุนไพร (สำหรับ 1ที่)
1. เนื้ออกไก่ ลอกหนัง  200 กรัม (ประมาณ 1 อก)นำมาแล่ให้บางลง
2. ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
3. กระเทียม 4 กลีบ
4. รากผักชี 1-2 ราก
5. ขมิ้นสด 1 ช้อนชา (หรือใช้ขมิ้นผงครึ่งช้อนชา)
6. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ

เริ่มจากเรนำเนื้ออกไก่ 1ชิ้นที่ นำมาแล่แบ่งครึ่งเพื่อให้เนื้อไก่บางลงค่ะ เวลาอบจะได้สุกง่าย
รสชาติเครื่องที่หมักได้เข้าเนื้อ แนะนำว่า เอาส้อมจิ้มๆไก่ด้วยก็จะช่วยให้เครื่องซึมเข้าไปง่ายขึ้นนะคะ

20160110-P1100004

ต่อมาส่วนของการหมัก เครื่องหมักของเรามีดังนี้ค่ะ

20160110-P1100008 20160110-P1100010

นำกระเทียม รากผักชี ตะไคร้ และขมิ้นสับให้เข้ากัน
หากคอนโดใครมีครกก็ใช้ครกก็ดีนะคะเครื่องจะเข้ากว่า
แต่รอบนี้เรเลือกใช้เขียงเพื่อลองทำให้ทุกท่านดูว่า “อุปกรณ์แค่นี้ก็ทำได้เช่นกัน”

20160110-P1100011

จากนั้น ก็ใส่ซอสหอยนางรมลงไป ก่อนคลุกเคล้าให้เข้ากันค่ะ
อย่าตกใจว่าใส่ซอสหอยนางรมนิดเดียวจะอร่อยเหรอ?
นั้นก็เพราะว่า เราจะหมักแค่พอมีกลิ่นมีรสนิดๆค่ะ เพราะจะมีน้ำจิ้มในส่วนลุยสวน
ดังนั้นใส่นิดเดียวแค่พอมีรสนิดๆก็พอค่ะ

20160110-P1100015

นำไก่ของเราเข้าไปพักในตู้เย็น อย่างน้อย 30นาทีก่อนนำเข้าอบ
แนะนำว่าแช่ตู้เย็นค้างคืนจะยิ่งอร่อยค่ะ

หลังจากนี้เราก็หันไปดูน้ำจิ้มกันบ้าง

20160110-P1100020

วัตถุดิบและเครื่องปรุงน้ำจิ้ม (สูตรนี้ได้ปริมาณสำหรับไก่ 2 ที่)
1. พริกขี้หนู 2-3 เม็ด
2. กระเทียมจีน 2-3 กลีบ
3. รากผักชี 1 ราก
4. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
6. ผักชีซอย เล็กน้อย
7. น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
(หรือสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เล็กน้อย)

เริ่มจาก สับ พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม ให้เข้ากันค่ะ

20160110-P1100023 20160110-P1100024

ใส่น้ำตาลลงไป หากใครมีน้ำตาลพลังงานต่ำ หรือน้ำตาลทดแทนจากหญ้าหวานก็ใช้ได้นะคะ
แต่ต้องระวัง เพราะ1ซองเล็กๆหวานเท่ากับน้ำตาลปกติ 2 ช้อนชา เลยค่ะ
อันนี้เรใช้น้ำตาลแบบพลังงานต่ำค่ะ (พอดีที่บ้านมีก็ใช้ไป) ท่านอื่นใช้น้ำตาลทรายปกติก็ได้นะคะ

20160110-P1100028

หลังจากนั้นตามด้วยน้ำมะนาว

20160110-P1100025 20160110-P1100029

และน้ำปลาตามสูตรเลยจ้า
20160110-P1100030

คนให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย
ให้เปรี้ยว  เค็ม เผ็ด และหวานปลายๆพอค่ะ
(คำเตือน น้ำปลาบางยี้ห้อเค็มจัด..ตอนใส่ค่อยๆชิมเอานะ)

20160110-P1100032

หากขาดรสไหนก็เติมเลยจ้า แต่หากรสชาติได้ที่แล้ว ใส่ผักชีซอยลงไป
คนเข้าให้กัน แนะนำว่านำน้ำจิ้มไปแช่ตู้เย็นไว้ เวลาทานรสจะจัดจ้านขึ้นนะ

20160110-P1100033

และ สุดท้ายก็มาเตรียมเครื่องสำหรับลุยสวนกันบ้างค่ะ ขั้นตอนนี้ง่านนิ๊ดเดียว

วัตถุดิบสำหรับลุยสวน
1. เส้นบุก หรือเส้นชิราตากิ 1 ถุง 200กรัม
2. ผักกาดหอม หรือผักสลัดตามชอบ
3.ใบโหระพา
4. ผักชี

ก่อนจะเข้าสู่ขั้นตอน เรขออธิบายกันก่อนค่ะ
เส้นบุกในท้องตลาดจะมีหลายยี้ห้อค่ะ อันนี้เป็นเส้นบุกแบบที่ผสมแป้งนิดหน่อย เรียกว่าเส้นชิราตากิ
นิยมใช้ในเมนูอาหารญี่ปุ่น ตัวนี้จะมีพลังงานเล็กน้อยค่ะ

แต่หากแบบที่ บุกล้วนๆ พลังงาน 0 Kcal. ก็มีนะคะ แต่พอดีซุปเปอร์แถวบ้านเรไม่มียี้ห้อนั้น
ก็สามารถใช้เส้นนี้แทนได้ค่ะ คล้ายๆกัน

ตัวบุกจะแช่อยู่ในน้ำด่างเพื่อคงความสดกรอบ ก่อนนำไปใช้งานอย่าลืมนำไปล้างน้ำเยอะๆแล้วนำไปลวกนะจ๊ะ

นี้เป็นเส้นชิราตากิที่เรใช้ในวันนี้ค่ะ

20160110-P1100005

ส่วนผสมหลักเป็นบุกแต่คาดว่ามีอย่างอื่นนิดหน่อย เลยมีพลังงานอยู่บ้างจ้า
ถุงนี้ทั้งถุง พลังงานแค่ 25 Kcal ถือว่าน้อยมากทีเดียว แถมอิ่มด้วย

20160110-P1100006

หลังจากนำไปล้างน้ำเพื่อล้างน้ำด่างออกแล้ว นำมาใส่น้ำ
แล้วเข้าไมโครเวฟประมาณ 3-5นาทีเพื่อต้มเส้นบุกค่ะ

20160110-P1100034 20160110-P1100035

นำเส้นบุฟพึ่งให้สะเด็ดน้ำ แล้วทำการม้วนเป็นขนาดพอคำ จะได้ทานสะดวก
จัดตกแต่งพร้อมผักกาดหอม ใบโหระพา ผักชี  แค่นี้ก็เกือบเสร็จแล้วค่ะ

20160110-P1100045

และกลับมาที่เนื้อไก่ที่เราหมักไว้ เวลาผ่านไปไวดั่งโกหก  วันนี้เรทำเนื้อไก่แบบเบิ้ลสูตรไว้ค่ะ
เพื่อได้แบ่งมาอบด้วยเตาอบขนาดเล็ก กับอบด้วยไมโครเวฟเทียมให้ดูจ้า

20160110-P1100037

นี้ไง ต่อ1ที่คือเนื้ออกไก่ดิบขนาด 200 กรัม นำมาแบ่งครึ่งจ้า (คืออกไก่ 1 อกอ่ะแหละ

20160110-P1100039

อันนึงนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 3 นาที  นำออกมาพลิกด้าน ก่อนเวฟต่ออีก 1 นาที
(ขั้นตอนนี้หากบ้านไหนมีไมโครเวฟแบบเตาอบก็ใช้ได้นะคะ ไก่จะหอมยิ่งขึ้น)

20160110-P1100040

อีกอันนำไปอบด้วยไฟ 180 องศาประมาณ 10 นาที

20160110-P1100041

เสร็จแล้วค่ะ
ด้านขวาที่จะดูแห้งๆ อันนี้เป็นแบบเตาติ๊ง
อันทางขวา คือแบบอบด้วยไมโครเวฟค่ะ หน้าตาใกล้ๆกัน
ต่างคือ ด้วยไมโครเวฟ ไก่จะมีน้ำออกมาเยอะกว่าค่ะ  ใครมีไมโครเวฟแบบเตาอบก็ใช้แบบนั้นก็ได้นะคะ
20160110-P1100046

เสร็จแล้วก็นำไก่มาหั่นเป็นชิ้น

20160110-P1100049

และวางประกอบร่างในจาน แค่นี้ก็เสร็จแล้วคร๊าาาาา
เมนู“ไก่อบสมุนไพรเส้นบุกลุยสวน”

20160110-P1100054

ดูสีแล้วน่ากินไหม๊

20160110-P1100058 20160110-P1100059

เทียบไซส์กับไอแพด ใช้อกไก่ 1ชิ้น 200กรัม (220 Kcal)
กับเส้นบุฟ 25 Kcal  ที่เหลือพลังงานจากผักและเครื่องปรุงค่ะ
อยู่ประมาณ 300 Kcal เศษๆ อิ่มด้วยพลังงานเบาๆ

20160110-P1100050

แต่หากใครไม่สะดวกที่จะทานแบบมื้อเบา
เปลี่ยนเส้นบุกเป็นข้าวกล้องตามด้วยไก่
และเพิ่มผักต้มก็ได้นะคะ

พลังงานจะสูงขึ้นแต่ แน่นอนว่าข้าวกล้องเป็นคาโบไฮเดรตเชิงซ้อน มีวิตามินและใยอาหาร
ดีต่อสุขภาพค่ะ เลือกทานแบบนี้เป็นมื้อเช้า หรือกลางวันที่ต้องการพลังงานได้สบาย

20160110-P1100062 20160110-P1100067

และจะเลือกอร่อยแบบไหน สามารถเลือกได้ตามชอบเลยจ้า

20160110-P1100070
20160110-P1100134
20160110-P1100093 20160110-P1100113

อันนี้จะเป็นเส้นบุกเด้งๆ ทานพร้อมไก่หอมๆ และราดน้ำยำแซ่บๆแบบสุขภาพ

20160110-P1100120 20160110-P1100122

หรือหากว่าจะทานกับข้าว ก็ได้เช่นกันค่ะ
20160110-P1100127  20160110-P1100143 20160110-P1100147

และทั้งหมดนี้ เป็นเมนูอาหารง่ายๆที่เรอยากจะนำมาแบ่งปันกับทุกท่าน
ที่กำลังหาเมนูในการควบคุมน้ำหนักกันค่ะ
ก็หวังว่าสูตรนี้คงจะพอเป็นประโยชน์กับทุกท่านได้ไม่มากก็น้อยนะคะ

ไว้พบกันใหม่ในโอกาสหน้า วันนี้ สวัสดีค่ะ ^  ^

ปก

อ้างอิงพลังงานเนื้ออกไก่  [ Chicken Breast, without skin, raw] เวปไซต์ :  http://www.calorieking.com/foods/calories-in-chicken-chicken-breast-without-skin-raw_f-ZmlkPTY4Mjc1.html

อกไก่

About พยูนบูด